Fitness

De gezondheidsvoordelen van krachttraining

10views

Krachttraining, soms ook wel weerstandstraining of gewichtstraining genoemd, is een soort oefening gericht op het vergroten van spierkracht, uithoudingsvermogen en soms zelfs spiermassa. Om deze doelen te bereiken wordt meestal een soort weerstand (of gewicht) gebruikt, zoals lichaamsgewicht, handgewichten, weerstandsbanden of andere. Over het algemeen is krachttraining een belangrijke, maar vaak over het hoofd geziene vorm van lichaamsbeweging. Toch kan het heel goed zijn voor de gezondheid en het welzijn.

Het uitvoeren van ongeveer 8 tot 12 reps (wat ook wel de “hypertrofiezone” wordt genoemd) is ideaal om spieren op te bouwen. Hypertrofie betekent een toename in spieromvang.

Krachttraining is een effectieve manier om de bloedsuikerspiegel te beheersen bij mensen met diabetes of een pre-diabetische aandoening. Het opbouwen van spieren verbetert niet alleen de insulinegevoeligheid, maar wanneer iemand traint, wordt glucose uit het bloed gehaald en naar de spiercellen gestuurd voor energie.

De meeste mensen denken dat de enige manier om de gezondheid van het hart te verbeteren is door cardiovasculaire of aerobe activiteiten te doen. Maar onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining net zo effectief kan zijn voor het versterken van de gezondheid van het hart als aerobe lichaamsbeweging.

Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat vrouwen die 60 minuten tot 120 minuten weerstandstraining per week deden, 22% minder risico hadden op hart- en vaatziekten. Deze resultaten zijn vergelijkbaar met 60 tot 120 minuten aerobe lichaamsbeweging.

Krachttraining heeft invloed op de stofwisseling. Ten eerste kan het opbouwen van spieren de stofwisseling in rust versnellen. Na negen maanden weerstandstraining neemt de stofwisseling in rust gemiddeld met 5% toe, hoewel dit per individu enigszins verschilt. Ten tweede blijft het lichaam calorieën verbranden, zelfs nadat de krachttraining is afgelopen.

Het implementeren van regelmatige krachttraining kan de stemming verbeteren. Zo kan het stellen van doelen en het regelmatig doen van oefeningen een gevoel van voldoening opbouwen, terwijl de activiteit zelf zorgt voor een toestroom van endorfine die de stemming beïnvloedt.

Hypertensie, of hoge bloeddruk, treft wereldwijd ongeveer 1 miljard mensen en is verantwoordelijk voor bijna 14% van de sterfgevallen als gevolg van hart- en vaatziekten. Maar wetenschappers ontdekken dat krachttraining kan worden gebruikt om de bloeddruk te verlagen.

Twee of drie dagen per week aan krachttraining doen gedurende ten minste acht weken verlaagt de bloeddrukwaarden bij mensen met hypertensie.

Krachttraining belast de botten op natuurlijke wijze. Hierdoor krijgen ze signalen om hun kracht op te bouwen. Bovendien kan dit soort training de botdichtheid en -structuur opbouwen en het risico op osteoporose verminderen.

Referenties:

1. Hart PD, Buck DJ. Het effect van weerstandstraining op gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven bij oudere volwassenen: Systematische review en meta-analyse. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12. doi:10.15171/hpp.2019.01
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
3. Lee J, Kim D, Kim C. Weerstandstraining voor glykemische controle, spierkracht en vetvrije lichaamsmassa bij oude type 2 diabetespatiënten: een meta-analyse. Diabetes Ther. 2017;8(3):459-473. doi:10.1007/s13300-017-0258-3
4. Shiroma EJ, Cook NR, Manson JE, et al. Krachttraining en het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017;49(1):40-46. doi:10.1249/MSS.0000000000001063
5. Rowe P, Koller A, Sharma S. Fysiologie, botopbouw. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
6. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. Effect van weerstandstraining op de ruststofwisseling en de schatting daarvan door een dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015;69(7):831-836. doi:10.1038/ejcn.2014.216
7. Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Strength training for arterial hypertension treatment: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep. 2023 Jan 5;13(1):201. doi:10.1038/s41598-022-26583-3
8. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572