Fitness

Hoe lang (volgens de wetenschap) je na je 40e elke dag moet lopen om af te vallen

8views

Wandelen is een van de fysieke activiteitens toegankelijker en gunstiger voor de gezondheid, speciaal voor mensen ouder dan 40 jaar. Echter, voor de voordelen bij gewichtsverlies en de eliminatie van micheline te maximaliserenWeet jij hoe lang je volgens de wetenschap moet lopen om je doelen te bereiken?

Een van de dingen die niet binnen ons bereik ligt, is kiezen waar we willen lopen. vet verbranden. Dat wil niet zeggen dat we de resultaten die we zoeken niet op specifieke gebieden kunnen behalen, maar we moeten vasthouden aan een meer globale strategie waarin we een van de grote mythes van onze tijd uitbannen: het is niet mogelijk om vet lokaal te eliminerena. Om wandelen effectiever te maken voor gewichtsverlies en het elimineren van love handles in je veertiger jaren en daarna, moet je moeite doen bij het integreren van intensiteit, duur, variabiliteit en complementariteit met krachttraining. Trap niet in mythes en onwetenschappelijk onderbouwde producten en concentreer je op bewezen strategieën om duurzame resultaten te behalen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Wetenschappelijk onderbouwde strategieën

Er zijn manieren en manieren om te lopen. Idealiter doe je het op een in een gematigd tempo, relatief vaak – minstens vijf dagen per week– en als gedurende ten minste 30 minuten. Met deze drie aspecten kun je voldoen aan de aanbevelingen voor lichaamsbeweging die zijn uitgevaardigd door instellingen zoals de Wereldgezondheidsorganisatie. Je moet ook zoveel mogelijk voorkomen dat je stagneert. Als je altijd in hetzelfde tempo loopt, past je lichaam zich aan dat activiteitenniveau aan en zijn de voordelen misschien niet zo duidelijk. Daarom is een goede strategie, zoals gedeeld door Harvard University, om korte periodes van stevig wandelen af te wisselen met gelijke of langere periodes van iets langzamer wandelen.

  • Intensiteit en duur verhogenWandelen in een gematigd of stevig tempo verhoogt de calorieverbranding. Studies suggereren dat wandelen met een snelheid van 5 tot 6 kilometer per uur tussen de 300 en 400 calorieën per uur kan helpen verbranden. Bovendien kan het verhogen van de duur van je wandelingen tot meer dan 30 minuten per dag het gewichtsverlies versnellen.
  • Intervallen inbouwenIntervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is niet exclusief voor hardlopen of fietsen; het kan ook worden toegepast op wandelen. Afwisselen tussen periodes van stevig wandelen en wandelen in een gematigd tempo kan de calorieverbranding aanzienlijk verhogen. Loop bijvoorbeeld 2 minuten stevig door en ga dan 1 minuut langzamer en herhaal deze cyclus tijdens je sessie.

Loop langzaam of snel, ren, neem de trap of maak een weekendwandeling, of het nu in de stad, op het platteland of in de bergen is. / SD

  • Gewicht toevoegenWandelen met lichte gewichten, zoals halters van 1-2 kg of een verzwaard vest, kan het uithoudingsvermogen en de calorieverbranding verhogen. Het is echter cruciaal om te beginnen met lichte gewichten om blessures te voorkomen en geleidelijk te verhogen naarmate je lichaam eraan gewend raakt.
  • Heuvels beklimmenDoor heuvels of trappen op te lopen verhoog je de spier- en cardiovasculaire belasting, wat kan resulteren in een hogere calorieverbranding. Zoek routes met heuvels of trappen om je wandeling te intensiveren.
  • Handhaaf de juiste houdingEen juiste loophouding voorkomt niet alleen blessures, maar zorgt er ook voor dat spieren effectiever werken. Houd je hoofd omhoog, je schouders ontspannen en je buik samengetrokken.
  • Mindfulness beoefenenAanwezig en bewust zijn tijdens je wandelingen kan de geest-lichaam verbinding verbeteren en de activiteit meer de moeite waard maken. Mindfulness beoefenen tijdens het wandelen kan ook stress verminderen, een factor waarvan bekend is dat het bijdraagt aan gewichtstoename.

Mythes die niet door de wetenschap worden ondersteund

Zoals de wetenschap bevestigt, spelen factoren zoals genetica, geslacht en leeftijd een rol bij gewichtsverlies. DeGenen zijn verantwoordelijk voor 60% van de vetverdeling, man of vrouw zijn is niet hetzelfde en het verouderingsproces veroorzaakt veranderingen in spiermassa, stofwisseling en hormoonspiegels, die van invloed kunnen zijn op waar en hoe snel vet verloren gaat. Daarnaast is er ook geen bewijs dat het doen van een aantal specifieke oefeningen die zich richten op één gebied van het lichaam vet verbrandt. De reserves die we gebruiken voor energie als we sporten komen uit alle delen van het lichaam, niet alleen uit de delen waar we in geïnteresseerd zijn.

Het is een veel voorkomende mythe dat je vet op specifieke plekken kunt verminderen.zoals love handles, simpelweg door te wandelen. Vetverlies vindt plaats in het hele lichaam en kan niet worden gericht op specifieke gebieden met alleen lichaamsbeweging. De combinatie van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor effectief vetverlies.

Gordels en afslankkleding zijn ook geen wondermiddelen.s. Ze geven misschien de tijdelijke illusie van een slanker figuur, maar ze dragen niet bij aan vetverlies op de lange termijn. Deze kledingstukken kunnen zelfs een goede ademhaling en bloedsomloop tijdens het lopen belemmeren.

Een vetverbrandend drankje om je buik af te slanken

Een vetverbrandend drankje om buikvet te verliezen / Pixabay

Tot slot, hoeveel producten er ook op de markt zijn die snel gewichtsverlies beloven, het zal niet langer waar zijn.o. Bij de meeste ontbreekt wetenschappelijk bewijs om hun claims te onderbouwen. Supplementen zoals vetverbrandingspillen of wondershakes bieden vaak geen blijvend resultaat en kunnen nadelige bijwerkingen hebben.

Een supplement dat wel werkt: krachttraining

Naast wandelen kan het opnemen van krachttraining in je routine gewichtsverlies en het wegwerken van love handles versnellen. Krachttraining vergroot de spiermassa, wat op zijn beurt je basaalmetabolisme verhoogt, waardoor je zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Oefeningen zoals squats, push-ups en gewichtheffen zijn uitstekende aanvullingen op je dagelijkse wandelingen.

Voordelen van krachttraining

  1. Toegenomen spiermassaMeer spieren betekent een hoger metabolisme.
  2. Betere botgezondheidVooral belangrijk vanaf 40 jaar.
  3. Het risico op letsel verminderenVersterkt spieren en gewrichten.
  4. Verbetert evenwicht en houdingFundamenteel om vallen te voorkomen en de kwaliteit van leven te verbeteren.