Fitness

Hoe vergroot je het uithoudingsvermogen tijdens het sporten?

7views

Bron: iStockphoto

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om lichamelijke activiteit vol te houden totdat de spieren uitgeput raken. Met een verbeterd uithoudingsvermogen kan activiteit gedurende langere perioden worden volgehouden. Een verbeterd uithoudingsvermogen komt voort uit door inspanning veroorzaakte verbeteringen in de volgende systemen: spieren, hart en bloedvaten en longen.

Bij cardiovasculair uithoudingsvermogen gaat het om langdurige inspanning tegen minimale weerstand. Een slecht cardiovasculair uithoudingsvermogen leidt tot kortademigheid bij cardio-oefeningen. Bij spieruithoudingsvermogen gaat het daarentegen om een veel zwaardere inspanning gedurende een kortere tijd. Bij een slecht uithoudingsvermogen van de spieren ontstaat spierpijn bij het trainen met gewichten of weerstand. Onvoldoende cardiovasculair of musculair uithoudingsvermogen kan leiden tot spiervermoeidheid.

Hoewel zowel het spier- als het zenuwstelsel betrokken zijn bij het normaal functioneren van spieren, veroorzaakt de fysiologie van de spiercellen vermoeidheid. Met andere woorden, spiervermoeidheid is niet gerelateerd aan vermoeidheid van de hersenen, maar aan het gebrek aan voldoende energie om de spiercellen zelf samen te trekken.

  • Cardiovasculaire vermoeidheid treedt op wanneer het hart, de bloedvaten en de longen de spiercellen niet van de nodige zuurstof kunnen voorzien. Als gevolg daarvan gaan we sneller ademen om meer zuurstof in het systeem te krijgen.
  • Spiervermoeidheid treedt op wanneer er niet genoeg zuurstof is voor de spiercellen om de nodige kracht te produceren die nodig is om te functioneren. We zien dit meestal bij sport of langdurige inspannende activiteiten.

Duurtraining leidt tot verbeteringen in verschillende van onze belangrijkste systemen, waaronder het bewegingsapparaat, het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) en het longsysteem (longen).

  • Musculoskeletaal: In skeletspieren maken cellen bij verhoogde fysieke activiteit een proces door dat mitochondriale biogenese wordt genoemd, wat betekent dat er meer mitochondriën worden aangemaakt voor elke cel. Mitochondriën zijn de delen van de cel die energie opwekken om de cel te laten functioneren. De meeste cellen bevatten duizenden mitochondriën, dus een groter aantal mitochondriën leidt tot beter functionerende spiercellen en een betere spierfunctie.
  • Cardiovasculair: Bij meer lichamelijke activiteit maakt het vasculaire systeem nieuwe haarvaten aan in de spieren, wat leidt tot een betere doorbloeding – dit vergroot de capaciteit van de bloedstroom, waardoor de spieren beter in staat zijn om zuurstof te transporteren en te gebruiken.
  • Pulmonaal: Bij inspanning leidt een verhoogde hartoutput tot een grotere bloedstroom van het hart naar de longen, waardoor er meer oppervlakte is voor gasuitwisseling in de longen – minder alveolaire dode ruimte. Voortdurende inspanning leidt dus tot een efficiëntere ademhaling.

Om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, moet je sporten beoefenen zoals:

  • Skiën;
  • Zwemmen;
  • Water-aerobics;
  • Aerobics;
  • Wandelen;
  • Hardlopen.

Weerstandstraining is nodig om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren – maar het moet geleidelijk gebeuren. De meest voorkomende vorm van weerstandstraining is het gebruik van vrije gewichten of gewichtsmachines.

Dit materiaal is alleen voor informatieve doeleinden en is geen vervanging voor overleg met een arts. Het is noodzakelijk om een arts te raadplegen voordat je een behandeling onderneemt.