Dieet

Ik ben een sportvoedingsdeskundige en dit is wat je moet eten voor en na het sporten

6views

Door Nikos Zorzovilis

Vraag je je af wat je moet eten voor en na het sporten? Of zelfs of het überhaupt nodig is om te eten?
Dit zijn enkele van de belangrijke vragen om te stellen, want een juiste keuze kan de juiste brandstof voor je lichaam zijn en een enorm verschil maken in je energieniveau, humeur en trainingsresultaten. Het kan mogelijk een grote invloed hebben op hoe waarschijnlijk het is dat je weer gaat sporten!
Over het algemeen wordt aanbevolen om voor de training een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten om energie te behouden en spieren op te bouwen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Aan de andere kant zijn voedingsmiddelen met veel vet of vezels (denk aan een tosti met gegrilde kaas,
ham en saus) moeten worden vermeden, omdat ze maagklachten en krampen kunnen veroorzaken.
Om terug te komen op de oorspronkelijke vraag, het is redelijk om te zeggen dat de doelen van degenen die sporten aanzienlijke variaties hebben, dus laten we het per geval uitsplitsen.

In dit geval verdient een ochtendtraining met een milde intensiteit de voorkeur. Sporten op een lege maag kan spectaculaire resultaten opleveren in termen van snel gewichtsverlies. Uit onderzoek is gebleken dat de vetverbranding intensiever is als men oefent zonder te ontbijten.

Vasten wordt hier niet aanbevolen, omdat het lichaam een verhoogde energiebehoefte heeft. Een klein tussendoortje zoals wat natuurlijk vruchtensap, een kleine banaan, een handvol druiven of een handvol droge granen voor het sporten zal nuttig zijn. Recent onderzoek beveelt duursporters aan om niet te vasten voor de training.
trainingen met hoge intensiteit. Je verbrandt over het algemeen meer calorieën en traint harder als je een kleine snack eet voor het sporten.

Als je later op de dag gaat trainen en in de afgelopen twee tot drie uur een maaltijd hebt gegeten, kun je het beste je training doen zonder extra voedingsinname voordat je gaat sporten. Maar als je een lege maag hebt, moet je binnen 30 minuten tot een uur voor je training een snack van 100 tot 200 calorieën eten, zodat je mentaal en fysiek voorbereid bent.

Dit tussendoortje moet meer eiwitten bevatten, matig in koolhydraten en weinig vet. Specifieke voorbeelden zijn: eieren en een snee volkoren toast, kwark met fruit, of yoghurt met fruit en noten.

Dit tussendoortje moet hoog in koolhydraten, matig in eiwitten en laag in vet zijn. Specifieke voorbeelden zijn: een volkoren tortilla met pindakaaspasta en een banaan, een halve kalkoenboterham of havermout met fruit en noten.

Moet je tijdens je training echt bijtanken met een elektrolytendrankje of een van de gels of kauwgom? Het antwoord voor de overgrote meerderheid van de mensen is nee. Kortere trainingen van 60 minuten of minder, zoals circuittraining, yoga, licht joggen en CrossFit kunnen uitsluitend worden gevoed met maaltijden of snacks voor en na de training, omdat er tijdens het programma niets anders nodig is dan water.

Wie echter deelneemt aan langere duuroefeningen, zoals 60 tot 90 minuten of langer hardlopen of fietsen, heeft veel baat bij deze supplementen, die het begin van vermoeidheid kunnen vertragen en de prestaties kunnen verbeteren, volgens tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek naar lichaamsbeweging.

De meeste mensen die een lichte inspanning doen (een uur of minder) hebben geen specifiek herstelvoedsel nodig, omdat het doel is om binnen de volgende twee uur na het einde van de inspanning voedsel in te nemen dat een mengsel van koolhydraten en eiwitten bevat, of dat nu een tussendoortje of een maaltijd is.
Als de training echter intensiever was, moet je voorzichtig zijn met wat je daarna eet. “Herstelvoeding” is meestal het belangrijkst na een intensieve duur- of krachttraining (bijvoorbeeld een fietstocht van 90 minuten of gewichtheffen) of als een sporter meerdere keren op een dag traint.
In deze gevallen – of voor iedereen die zich erg hongerig of moe voelt na een training – is het eten van eiwitten en koolhydraten binnen ongeveer een uur na het sporten is ideaal. Deze periode direct na een training is het moment waarop het lichaam het eiwit dat het heeft geconsumeerd het meest efficiënt kan gebruiken om nieuwe spieren op te bouwen en de afbraak van bestaande spieren te voorkomen, in een proces dat spiereiwitsynthese wordt genoemd. Na een training heeft het lichaam ook koolhydraten nodig om verminderde glycogeenniveaus (een vorm van koolhydraten die in de spieren is opgeslagen) te herstellen, wat helpt om toekomstige training van brandstof te voorzien.

De meeste herstelsnacks kunnen tussen de 100 en 300 calorieën bevatten (meer als je niet veel hebt gegeten eerder op de dag en minder als het aan het eind van de dag is en je al hebt gegeten). Als je echter probeert af te vallen en geen zware oefeningen doet, moet je tussendoortje na de training waarschijnlijk minder calorieën bevatten.

Een goede vuistregel is om te streven naar een snack met ten minste 10 gram eiwit en het dubbele of drievoudige aan koolhydraten (daarom is een glas kefir, met 24 gram koolhydraten en 8 gram eiwit, een uitstekende bron van herstel na het sporten).

Enkele ideeën voor snacks voor na de training zijn:
 Rozijnenbrood met cottage cheese en gesneden bananen
 Een volkoren tortilla met hummus
 Een schaaltje yoghurt met walnoten en honing
 Kefir
 Volkoren crackers met kaas en gedroogde vijgen
 Twee eieren met paneermeel en fruit