Dieet

Mediterraan dieet vermindert risico op hart- en vaatziekten

6views

Mediterraan dieet is een manier van eten gebaseerd op de traditionele keuken van landen aan de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië, Spanje en Frankrijk. Het bevat meestal veel fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en olijfolie, met matige hoeveelheden vis, gevogelte en zuivelproducten en een beperkte consumptie van rood vlees en zoetigheden. Dit dieet wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen en een verbeterde levensverwachting.

Omdat het niet is ontwikkeld, maar een eetstijl is in een regio van mensen die zich door de eeuwen heen op natuurlijke wijze heeft ontwikkeld, is er geen formele manier om het mediterrane dieet te volgen. Het is populair omdat het een goede benadering van eten is die niet beperkend is. Het is ook vermeldenswaard dat twee van de vijf zogenaamde blauwe zones – gebieden waar mensen langer leven en minder vaak ziek zijn – te vinden zijn in mediterrane steden (Ikaria in Griekenland en Sardinië in Italië).

Het mediterrane dieet is een manier van eten die de nadruk legt op plantaardig voedsel en gezonde vetten. De voedingsmiddelen die worden gegeten zijn:

  • Veel groenten, fruit, bonen, linzen en noten;
  • Een goede hoeveelheid volkoren granen, zoals volkoren brood en zilvervliesrijst;
  • Veel olijfolie van de eerste persing als bron van gezonde vetten, evenals avocado’s;
  • Een goede hoeveelheid vis, vooral vis die rijk is aan omega-3 vetzuren;
  • Een matige hoeveelheid kaas en yoghurt;
  • Weinig of geen rood vlees, gevogelte of vis in plaats daarvan;
  • Weinig of geen snoep, suikerhoudende dranken of boter;
  • Een matige hoeveelheid rode wijn bij de maaltijd.

Het mediterrane dieet heeft veel voordelen, waaronder:

  • Het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, waaronder een hartaanval of beroerte;
  • Het behouden van een gezond lichaamsgewicht;
  • Het handhaven van een gezond bloedsuiker-, bloeddruk- en cholesterolgehalte;
  • Het risico op metabool syndroom verminderen;
  • Onderhoudt een gezonde balans van darmmicrobiota (bacteriën en andere micro-organismen) in het spijsverteringsstelsel;
  • Verlaagt het risico op bepaalde vormen van kanker;
  • Het vertragen van de achteruitgang van de hersenfunctie bij het ouder worden.

Het mediterrane dieet heeft deze voordelenomdat:

1. Beperkt verzadigde vetten en transvetten. Het consumeren van te veel verzadigd vet kan het LDL (slechte) cholesterol verhogen. Een hoog LDL verhoogt het risico op de opbouw van plaque in de slagaders (atherosclerose). Transvetten hebben geen voordelen voor de gezondheid.

2. Bevordert de inname van gezonde onverzadigde vetten, waaronder omega-3 vetzuren. Onverzadigde vetten bevorderen een gezond cholesterolgehalte, ondersteunen de gezondheid van de hersenen en bestrijden ontstekingen. Bovendien bevordert een dieet met veel onverzadigde vetten en weinig verzadigde vetten een gezonde bloedsuikerspiegel.

3. Beperkt zout. Het eten van voedsel met veel zout kan de bloeddruk verhogen, waardoor iemand een groter risico loopt op een hartaanval of beroerte.

4. Beperk geraffineerde koolhydraten, waaronder suiker. Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Geraffineerde koolhydraten leveren ook extra calorieën zonder veel voedingswaarde. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten vaak weinig of geen vezels.

5. Stimuleert de inname van voedingsmiddelen met veel vezels en antioxidanten. Deze voedingsstoffen helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen. Vezels helpen ook om voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen en de bloedsuikerspiegel gezond te houden. Antioxidanten beschermen tegen kanker door bescherming te bieden tegen vrije radicalen.

Het mediterrane dieet bevat veel verschillende voedingsstoffen die samenwerken om het lichaam te helpen. Er is niet één voedingsmiddel of ingrediënt dat alleen verantwoordelijk is voor de voordelen van het mediterrane dieet.

Referenties: