Dieet

Wat is de 30/30/30 afslankmethode?

7views

De 30/30/30 methode, is in wezen een dieet dat beroemd werd toen het voor het eerst werd voorgesteld door bioloog Gary Brecka op TikTok, die beweerde dat het je kan helpen afvallen en je onder controle kan houden suiker- en insulinegehaltein het bloed. De methode houdt in dat je 30 gram proteïne consumeert binnen de eerste 30 minuten na het wakker worden en na 30 minuten sporten. Koolhydraten en vetten kunnen ook worden opgenomen, maar het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je ontbijt bestaat uit ongeveer 30 gram eiwit bevat. De volgende stap is om 30 minuten cardio-oefeningen van lage intensiteit te doen die je hartslag een beetje omhoog krijgen, maar niet te veel, zoals wandelen of fietsen. Het doel is om je hartslag op of onder de 135 slagen per minuut (bpm) te houden.

“Er is genoeg wetenschappelijk bewijs dat het eten van meer eiwitten, vooral bij het ontbijt, kan helpen om het calorieverbruik gedurende de rest van de dag te verminderen, omdat eiwitten je langer een vol gevoel geven,” vertelde Josten Fish, een diëtist, aan Health. “Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen die meer eiwitten eten (maar hetzelfde aantal calorieën) toch sneller afvallen.” Daarnaast kan “het eten van een voldoende eiwitrijk ontbijt helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en insulineresistentie te bestrijden, een oorzaak van hardnekkig gewichtsverlies,” vertelde Michelle Routhenstein, een voedingsdeskundige en cardiologiediëtist bij Entirely Nourished, aan Health.

Wat betreft cardiovasculaire oefeningen in stabiele toestand, deze helpen de botten te versterken en het gewicht onder controle te houden. Er is ook bewijs dat met name cardiovasculaire oefeningen in constante staat je kunnen helpen bij het verbranden van meer lichaamsvet, volgens de American Council on Exercise (ACE).

Gedetailleerde stappen als je deze afslankmethode wilt volgen, volgens Health.

Stap één: eet 30 gram eiwitten.

Eet 30 gram eiwit binnen 30 minuten nadat je ’s ochtends wakker wordt. Om dit voor elkaar te krijgen kun je misschien het beste je ontbijt de avond ervoor al klaarmaken. Je zou je doel moeten kunnen bereiken met maaltijden zoals:

  • Drie eieren in roerei met kaas
  • Een fruitsmoothie met proteïnepoeder
  • Yoghurt met walnoten
  • Cottage cheese met ananas
  • Eiwitrijk brood met notenboter of eieren en kaas
  • Een kom quinoa met tofu, eieren, bonen of kaas

Stap twee: 30 minuten bewegen

Je moet hard genoeg trainen om je hart sneller te voelen kloppen, waarbij je je meer richt op cardiovasculaire oefeningen dan op krachttraining.

Hier zijn wat ideeën die je hartslag in de juiste zone zouden moeten krijgen:

  • Maak een wandeling op een loopband of in je buurt
  • Maak een ontspannen fietstocht
  • Zet muziek aan en dans
  • Ga hardlopen
  • Probeer een cardiovasculair fitnessapparaat in de sportschool, zoals de stair stepper of elliptical
  • Rondjes zwemmen in een zwembad

Volgens ACE verbeter je je fitheid of behoud je die in ieder geval. En je hartslag op dat punt krijgen is goed voor het verbranden van lichaamsvet. Het eten van eiwitten bij het ontbijt kan dit vetverbrandingsdoel ook ondersteunen. Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat het combineren van meer eiwitten en cardiovasculaire oefeningen resulteerde in minder lichaamsvet, lager cholesterol, minder ontstekingen en verbeterde insulinegevoeligheid.

Hoewel cardio-oefeningen in de vroege ochtend voordelen hebben, is elke oefening op elk moment van de dag gunstig. ACE zegt dat trainingen met een hoge intensiteit eerder koolhydraten verbranden dan lichaamsvet, maar dat je metabolisme na de training langer hoger blijft, waardoor je later lichaamsvet verbrandt. Dit staat bekend als het “after-burn” effect. Dus op welke manier je ook traint, uiteindelijk zul je lichaamsvet verbranden.