Dieet

Wat is er nodig om af te vallen?

9views

Wanneer iemand tegelijkertijd spieren wint en vet verliest, is dit een proces dat bekend staat als recompositie van het lichaam. Maar dit is geen gemakkelijk proces, vooral omdat deze twee doelen tegenstrijdige fysiologische processen zijn. Bijgevolg is het lichaam misschien niet in staat om ze allebei tegelijk uit te voeren, vooral niet als de primaire focus ligt op gewichtsverlies.

De sleutel tot veilig lichaamsvetverlies zijn onder andere calorietekort, terwijl je voedzaam voedsel eet dat het lichaam van brandstof voorziet en het energieniveau binnen het normale bereik houdt. Maar dit is niet altijd een gemakkelijk proces, vooral omdat veel mensen onderschatten hoeveel ze eten.

Om lichaamsvet te verminderen, moet je je aandacht richten op hoeveel Eiwit и koolhydraten zijn genomen en hoeveel vet. Om het lichaam weer op te bouwen, moet je meestal de inname van koolhydraten en vetten verlagen en de inname van eiwitten verhogen.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat het eten van meer eiwitten tijdens het afvallen het lichaam stimuleert om vetvrije spiermassa te behouden. Ook het toevoegen van weerstandstraining ondersteunt vetverlies terwijl het helpt om spieren te behouden en op te bouwen.

Hoewel ieders behoeften verschillen, stelt de International Society of Sports Nutrition voor om minstens 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om vetverlies en toename van vetvrije spiermassa te bevorderen. Maar koolhydraten en vetten mogen daarbij niet over het hoofd worden gezien.

Mensen die willen afvallen moeten ervoor zorgen dat ze ook fruit, groenten, volle granen, noten en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado’s eten. Ze kunnen ook de nadruk leggen op vette vis zoals zalm, haring, sardines en forel, die niet alleen goede eiwitbronnen zijn, maar ook gezonde vetten leveren.

Wat betreft de snelheid waarmee je afvalt, raden de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention aan om niet meer dan één tot twee kilo per week te verliezen. Meer dan dat is misschien niet duurzaam en kan de inspanningen om spieren op te bouwen en te behouden belemmeren.

Afvallen en het verminderen van lichaamsvet verbetert de algehele gezondheid en het welzijn, maar het kan ook het risico op chronische ziekten verminderen. Onderzoek toont aan dat zelfs maar 5% tot 10% gewicht verliezen een dramatisch effect kan hebben op de gezondheid. Enkele voordelen die je kunt verwachten van het verliezen van lichaamsvet zijn:

  • Verbeterde bloedsuikerwaarden;
  • Verlaagde bloeddruk;
  • Verbeterde cholesterolmetingen;
  • Regelmatigere menstruatiecycli bij vrouwen;
  • Verbeterde mobiliteit van de gewrichten (vooral in de knieën);
  • Verminderd risico op depressie;
  • Minder problemen met urine-incontinentie;
  • Verbeterde seksuele functie;
  • Verminderd risico op slaapapneu;
  • Verbeterde gezondheid van het hart;
  • Minder risico op een beroerte.