Fitness

Workouts die de bloeddruk helpen verlagen

6views

Regelmatige lichaamsbeweging maakt het hart sterker. Een sterker hart kan meer bloed rondpompen met minder inspanning. Daardoor neemt de kracht op de slagaders af. Dit verlaagt de bloeddruk.

Bloeddruk wordt gemeten in millimeters kwik (mm Hg). Er zijn twee getallen in een bloeddrukmeting. Het bovenste getal is de systolische druk. Het onderste getal is de diastolische druk.

Als normale bloeddruk wordt beschouwd een bloeddruk met waarden tot 120/80 mm Hg.

Het verhogen van de activiteit kan zowel de bovenste als de onderste bloeddruk verlagen. Hoeveel lager is niet helemaal duidelijk. Onderzoeken tonen dalingen van 4 tot 12 mm Hg diastolisch en 3 tot 6 mm Hg systolisch.

Regelmatig bewegen helpt ook om een gezond gewicht te behouden. Gewichtsbeheersing is een belangrijke manier om de bloeddruk onder controle te houden.

Het duurt ongeveer 1 tot 3 maanden voordat regelmatige lichaamsbeweging invloed heeft op de bloeddruk. De voordelen duren alleen zolang je regelmatig beweegt.

Verschillende oefeningen zijn bijzonder effectief voor het verlagen van de bloeddruk vanwege hun positieve effecten op de cardiovasculaire gezondheid, gewichtsbeheersing en stressvermindering. Daarom zijn specifieke oefeningen nuttig:

1. Aerobe oefeningen:

  • Wandelen: Stevig wandelen verbetert de gezondheid van het hart, bevordert gewichtsverlies en verbetert de bloedsomloop. Het is betaalbaar en kan bijna overal worden gedaan.
  • Fietsen: Dit is een oefening met weinig impact die het hart versterkt en de bloeddoorstroming verbetert, wat helpt om de bloeddruk te verlagen.
  • Zwemmen: Biedt een training voor het hele lichaam die de cardiovasculaire conditie verbetert en zacht is voor de gewrichten, waardoor de kans op blessures afneemt.

Waarom ze effectief zijn: Aerobe lichaamsbeweging verhoogt de hartslag, waardoor de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem verbetert. Regelmatige aerobe activiteit helpt het hart om meer bloed te pompen met minder inspanning, waardoor de druk op de slagaders afneemt en de bloeddruk daalt.

2. Krachttraining:

  • Gewichtheffen: Verbetert spierkracht en uithoudingsvermogen, waardoor het lichaam beter kan omgaan met dagelijkse stress.
  • Lichaamsgewicht oefeningen: Push-ups, squats en lunges vergroten de spiermassa, stimuleren de stofwisseling en helpen bij gewichtsbeheersing.

Waarom ze effectief zijn: Hoewel het in de eerste plaats goed is voor het opbouwen van spieren, helpt krachttraining ook bij gewichtsverlies en het verminderen van lichaamsvet, wat direct gerelateerd is aan het verlagen van de bloeddruk. Verbeterde spierkracht kan het lichaam helpen efficiënter te functioneren.

3. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT):

  • Het afwisselen van korte uitbarstingen van intense activiteit en perioden van rust of oefeningen met een lage intensiteit.

Waarom ze effectief zijn: Van HIIT is aangetoond dat het de cardiovasculaire gezondheid effectiever verbetert dan langdurige oefeningen van gemiddelde intensiteit. Intense uitbarstingen verbeteren de hartfunctie en verlagen de bloeddruk door een verbeterde vaatfunctie en verminderde arteriële stijfheid.

Referenties: