Fitness

Zes eenvoudige oefeningen om je benen te trainen voor de zomer

10views

 

“Elke prima ballerina doet een plié om op te warmen en ze worden nooit makkelijker,” zegt Miller.

Externe rotatie is ongebruikelijk bij andere vormen van oefening, wat betekent dat je de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten niet tegelijk gebruikt.

Houd vanuit parallel je hielen bij elkaar en draai de voeten naar buiten om een natuurlijke V-vorm te maken.

“Volg je gebogen knieën over de tenen. Stel je voor dat je bij het strekken van je benen het ‘omhoog ritsen’ van je binnenkant van je dijen voelt terwijl je je bilspieren samenknijpt.”

Probeer dit eens

Houd je vast aan een stoel en doe acht tot zestien pliés in de eerste positie, waarbij je speelt met het tempo om weerstand op te bouwen.

  • Ga harder: Verander de plié in een relevé zodat je tegelijkertijd kuitverhogingen doet, waarbij je je balans test met je handen op je heupen. Vier sets van acht.
  • Ga het hardst: Houd de relevé en plié vast terwijl de hielen nog steeds opgetild zijn. Test je balans met je handen boven je hoofd.

Omgekeerde lunge

Kom terug naar parallel en kijk naar de stoel met beide handen erop, of zijwaarts erop met één hand om je te stabiliseren.

“Stap één voet naar achteren en probeer de achterste knie naar de vloer te laten vallen, terwijl je je voorste knie over je voorste enkel houdt. Als je naar achteren stapt, breng dan je schouders mee naar achteren, waarbij je in lijn blijft met je heupen.”

Probeer dit eens

8-16 lunges, wissel elk been af.

  • Ga harder: Breng je handen naar je heupen, of til terwijl je lungeert je armen boven je hoofd en breng je ellebogen terug naar je heupen terwijl je naar achteren stapt. Probeer vier sets van acht.
  • Ga het hardst: Stap terug in een lunge en pulseer drie tellen en wissel dan van voet. “Voor extra uitdaging, lunge en spring voor de wissel.”

Glute brug

De bilspierbrug, een belangrijke oefening bij revalidatie, activeert de kuiten en bilspieren en geeft de quads een mooie grote stretch.

Ga op een vloermat liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je hielen dicht bij je lichaam. Miller stelt voor om een Pilates-bal tussen je binnenkant van je dijen te leggen om ze betrokken te houden en je knieën in lijn met je tenen te houden.

Druk je hielen in de vloer, til je heupen gelijkmatig tegelijk op in één beweging en laat ze dan in één beweging zakken, waarbij je gestaag door je ruggengraat rolt.

Probeer dit eens

Til en laat acht tot 16 keer zakken.

  • Ga harder: Vier reps van acht, waarbij je speelt met ritme. “Je kunt de heupen omhoog houden en drie keer pulseren en één keer zakken,” merkt Miller op. Of speel met weerstand: “Til langzaam omhoog voor twee en langzaam omlaag voor twee.”
  • Ga het hardst: Om je obliques echt aan te wakkeren, neem je één been in tafelstand en werk je met één been alleen, of introduceer impulsen aan de bovenkant van de lift, waarbij je niet vergeet van been te wisselen.

Squats

Ga parallel staan, leun achterover in een denkbeeldige stoel, houd vast en sta dan weer op.

Maak je geen zorgen over hoe diep je moet gaan, zegt Miller, “het belangrijkste is om je gewicht terug te drukken in je hielen terwijl je je lange neutrale ruggengraat behoudt”.

Probeer dit eens

Je kunt beginnen met achterover te leunen in een stoel en dan de bilspieren samen te knijpen om te gaan staan.

  • Ga harder: Verander je squat in een relevé. “Ga in een squat zitten en als je weer omhoog komt, til je je hielen op in die kuitverhoging om je balans te testen,” legt Miller uit. Of voeg een weerstandsband toe.
  • Ga het hardst: Maak er een cardiovasculaire oefening van en trek grotere spieren aan door de squat te veranderen in een sprong. “Ga in een squat zitten en druk dan af in een sprong. Land weer met je teen, bal en dan je hiel en verzacht je knieën bij de landing.”

Zijwaartse beenheffingen